户外散步有讲究你知道哪种方法适合你吗？

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在保健运动中，散步是既经济又环保，以及难度较小，只需要在户外迈开腿就能够完成的运动。古今中外,许多寿星的健身益寿的妙诀都会有散步这一条。唐代的名医孙思邈在93岁高龄的时候,仍然“视听不衰,神采甚茂”，百岁时还能够写著作。苏联外交家莫洛托夫,直到96岁高龄,早餐之后仍然兴致勃勃地去森林漫步。

有时间不妨挑个好天气一起到户外散散步，呼吸下新鲜空气，享受天伦之乐。

随着年龄增长，老年人骨骼、肌肉、消化系统、心血管、中枢神经等功能逐渐衰退。经常到户外进行适当运动，一是可以促进新陈代谢，增大能量消耗，改善脂肪代谢，有利于预防高血压和高血脂；二是步行时下肢支持体重，上下肢骨关节、肌肉与身体其他部位协调配合，能加强心肌收缩，对改善心肺功能、延缓下肢关节退行性病变有积极作用；三是到户外可以增加紫外线照射时间，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症发生。另外，老人常出门可增加与人接触的机会，通过交际行为保持社会功能，缓解抑郁情绪。

正确的散步应该是挺胸抬头,迈大步，上肢应随步子的节奏有力的摆动,路线要直。每天半小时至1小时,强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。如果平时有饭后散步的习惯，应是在进食完20～30分钟以后进行，而并非指饭后立即散步。

下面介绍几种散步锻炼方法

1.普通散步

普通散步是指速度为每分钟60~90步的散步方式，适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症、呼吸系统疾病及重型关节炎的患者采用。此类人在进行普通散步时，可每次散步20~40分钟,每天散步1次。

2.快速散步

快速散步的速度为每分钟90~190步的散步方式，适合患有慢性关节炎、胃肠道疾病、高血压病恢复期的患者及健康的老年人采用。此类人在进行快速散步时,可每次散步40~60分钟,每天散步1次，每周散步3~4次,在散步时其步伐的长度可相当于身长的45%~50%。

3.反臂背向散步

反臂背向散步是指在行走时将两手放在腰部肾俞穴(位于第二腰椎棘突旁开1.5 寸处,即俗称的腰眼处)的位置上,交替进行倒退走和向前走的散步方式。这种散步方式适合轻微的老年痴呆症患者、神经疾病患者及健康的老年人采用。此类人在进行反臂背向散步时，可先缓慢地倒退走50步，再向前走100步，可如此反复走5~ 10次。

4.摆臂散步

摆臂散步是指在行走时将两臂向前后做较大幅度摆动的散步方式,其速度为每分钟60~90步。这种散步方式适合有肩周炎、关节炎、慢性气管炎及肺气肿等疾病的老年人采用。此类人在进行摆臂散步时,可每次散步40-50分钟,每天散步1次。

5.摩腹散步

摩腹散步是指在行走的同时不断用双手按摩腹部的散步方式，其速度为每分钟30-60步。这种散步方式适合有胃肠道疾病的老年人采用。此类人在进行摩腹散步时，可每走1步按摩腹部1周,应按顺时针和逆时针方向交替进行按摩，每次散步3~5分钟。

散步益处多多，也能增强体质，但要提醒老人们注意：

1.出门前听天气预报。早晚出门注意温差，春秋两季别穿太少；

2.出门带点食物。比如饼干、面包、牛奶，便于随时补充能量，还要携带手机；

3.选好地点。最好多去阳光充足、空气清新、安静的地方；

4.别贪多。出门不要走太远或太疲惫，可以让家人帮助设计路线；

5.不在坡多当地散步。晚年人对比容易呈现晚年骨性关节炎，这也与不妥漫步有关系。爬坡或是爬楼梯会致使膝关节负荷过重，加剧关节磨损。

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